Nutriční specialisté při sestavování jídelníčku zdůrazňují, že poměr všech živin ve vaší stravě by měl být vyvážený. Co to ale znamená v praxi? Jednoduše řečeno, když bude ve vaší stravě dlouhodobě převažovat jenom jeden druh potravy, nepříznivě se to podepíše na vaší tělesné kondici i zdravotním stavu. Například budete-li se cpát sacharidy, téměř jistě přiberete. Proto byste měli dodržovat v jídelníčku trojpoměr. Vysvětlíme si, o co jde.

Strava se skládá ze tří základních složek: bílkovin, tuků a sacharidů. Když se řekne trojpoměr, každý, kdo se o zdravou výživu zajímá, už ví, že jde o vzájemný poměr uvedených tří složek naší stravy. Člověk musí konzumovat všechny tři složky, nejde jednu z nich vynechat, protože by tělo nemohlo správně fungovat. Jde ale o to nastavit si mezi nimi správný poměr. Bílkoviny, tuky i sacharidy musí být v optimálním množství.

Bez bílkovin není život

Bílkoviny mají v lidském organismu svoje nezastupitelné místo. Jsou základem pro tvorbu svalstva a všech vnitřních orgánů. Hormony a enzymy jsou svojí strukturou rovněž bílkovinami. Bez nich se neobejde žádná chemická přeměna, která v lidském těle probíhá.

Proč jsou bílkoviny nezbytné? Dodávají nám esenciální aminokyseliny, které si lidské tělo bohužel neumí samo vyrobit. Protilátky, které si tělo vyrábí proti infekcím, jsou také bílkoviny.

Víte, že lidské tělo si umí samo vytvořit jenom 11 z celkem 20 esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro správné fungování těla? Ostatních 9 kyselin musíte doplňovat vhodnou stravou prostřednictvím bílkovin.

Kombinace kvalitních bílkovin a polysacharidů dokáže lidské tělo zasytit na několik hodin. Proto je třeba dobré volit ke snídani ovesné vločky (komplexní sacharidy) s mlékem (bílkoviny). Dodají vám energii na delší dobu. Proto sestavujte jídelníček ráno, dopoledne a v poledne s ohledem na dostatek kvalitních bílkovin a polysacharidů.

Živočišné bílkoviny nalezneme:

  • v rybách a rybích výrobcích jako například rybí tuk
  • v drůbežím mase (především kuřecí, krůtí)
  • ve vejcích
  • v červeném mase (konzumujte libové)
  • v mléce a také mléčných výrobcích (jogurty nejlépe bílé, acidofilní mléko apod.)


Rostlinné bílkoviny nalezneme:

  • v luštěninách jako je hrách, fazole, čočka, římský hrách neboli cizrna
  • v obilovinách, například pšenice, hnědá rýže, ale také quinoa – lepší je volit výrobky z celozrnné mouky
  • v ořeších, přičemž nejvíc aminokyselin obsahují ořechy vlašské
  • v semínkách jako jsou slunečnicová, konopná, ale také chia


V jakém poměru by měly být rostlinné a živočišné bílkoviny? Asi 1:1. Živočišné bílkoviny obsahují více tuku a lépe se vstřebávají, rostlinné mají málo kalorií. Rostlinné bílkoviny také neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, které lidské tělo potřebuje, proto by ve stravě neměly převládat nad živočišnými zdroji bílkovin.

Věděli jste, že byste měli sníst denně asi 1–1,2 gramu bílkovin na jeden kilogram své hmotnosti? Přitom objem konzumovaných bílkovin byste neměli výrazně snižovat ani v případě, že máte velmi malou tělesnou aktivitu.

Pozor na příliš velké množství bílkovin ve stravě

Pokud budete mít ve stravě nadbytek bílkovin, přemění se na sacharidy a tuky, což rozhodně není dobré pro vaši štíhlou linii. Ideální je sníst denně 20–25 % bílkovin z celkového objemu stravy. Při takovém optimálním příjmu z nich na váze nepřiberete.

Příliš velký přísun živočišných bílkovin může znamenat riziko onemocnění ledvin. Velký přísun masa, zejména tučnějšího, zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Stejně tak roste riziko srdečně-cévních onemocnění (konzumace živočišných tuků z masa, stoupá cholesterol).

 

 

Zahřejí vás tuky

Tvrzení, že vás tuky zahřejí, je rozhodně pravdivé. Právě tuky stojí za tím, že si člověk dokáže bez potíží udržet svoji tělesnou teplotu. Kromě toho tuky představují i ochranu tělesných orgánů před poškozením, tvoří pro ně jakýsi měkký polštář. Zároveň jsou zásobárnou energie, která se aktivuje při nedostatku sacharidů.

Nezbytné jsou i pro hormonální rovnováhu lidského těla, protože tuky tvoří součást některých druhů hormonů, například z cholesterolu se budují steroidní hormony. 

Tuky tvoří stavební složku buněk, především buněčných membrán. Neobejde se bez nich také zpracování vitamínů A, D, E a K. Ty jsou rozpustné v tucích, jinak by je lidské tělo nedokázalo přijmout a přitom je pro svoji správnou funkci nezbytně potřebuje. V tucích také najdeme esenciální mastné kyseliny.

Preferujte ale zdravé nenasycené tuky, tedy především omega 3 a omega 6 mastné nenasycené kyseliny.

Nasycené kyseliny nalezneme:

  • v červeném tučném mase
  • v sádle
  • v másle


Nenasycené kyseliny nalezneme:

  • v mořských rybách
  • v olivovém oleji
  • v řepkovém oleji
  • v ořeších


Přibližně dvě třetiny z celkového množství tuků by měly tvořit tuky nenasycené. Pouze třetinu vyhraďte tukům nasyceným.

Pozor na trans-nenasycené mastné tuky! Jsou škodlivé, dokonce více než nasycené tuky, kterých se všichni tolik bojíme. Obsahují je ztužené tuky, margaríny, ovšem i další potraviny jako cukrovinky nebo brambůrky či hranolky.

Zvyšte proto konzumaci mořských ryb, zařaďte do jídelníčku saláty s olivovým olejem. Mlsejte místo brambůrků a cukrovinek kvalitní vlašské ořechy.

Pozor na příliš velké množství tuků ve stravě

Ideální množství činí asi 25–30 % z celkového objemu stravy. To znamená asi 70–100 gramů tuku denně. Ovšem i tak je u nás bohužel konzumace tuků vyšší, pohybuje se někde kolem 40 %.

Víte, že tuky mají velkou energetickou kapacitu? Činí 38 kJ na jeden gram. Bílkoviny a sacharidy mají naproti tomu 17 kJ na gram, tedy necelou polovinu. Ovšem schopnost zasytit je u tuků velice malá. Proto jsou velmi nebezpečné. Představují hodně energie, která ale nezasytí. Navíc se tato přebytečná energie hned ukládá do zásob, které se mohou tvořit prakticky neomezeně. U žen je tuková tkáň 20–30 %, u mužů asi 10–20 %.

Sacharidy dodávají energii

Třetí a poslední složkou v trojpoměru jsou sacharidy. Pro lidské tělo znamenají zdroj energie, doslova a do písmene palivo, a to jak pro svalstvo, tak i pro mozek. Zároveň s okamžitým nedostatkem sacharidů dochází k poklesu hladiny krevního cukru. Okamžitě se projeví výkyvem nálad, únavou, nízkou energií. Zabráníte tomu konzumací polysacharidů, z nichž se cukr do krve uvolňuje postupně.

Jak jednoduše zvýšit podíl polysacharidů ve stravě? Vyměňte bílé pečivo za celozrnné, určitě vám nějaký druh zachutná. Zkuste hnědou rýži, celozrnné těstoviny. Neodolatelnou chuť na sladké zahánějte hořkou čokoládou, sušeným ovocem, celozrnnými sušenkami nebo také ovocným jogurtem.

Jakmile tělo delší dobu sacharidy nedostane, sahá do zásob. První na ráně je jaterní glykogen. Když tělo vyčerpá i ten, další na řadě je glykogen ve svalech. Proto svaly chudnou.

Jednoduché sacharidy nalezneme:

  • v cukru na slazení a sladidlech
  • v bílém pečivu
  • ve slazených nápojích
  • v mléku, protože laktóza je přírodním cukrem
  • v ovoci, kde je glukóza a fruktóza


Složené, tedy komplexní sacharidy nalezneme:

  • v celozrnném pečivu a chlebu
  • v ovesných vločkách
  • v rýži
  • v bramborách
  • v zelenině
  • v těstovinách


Sacharidy by měly tvořit asi 60 % denního jídelníčku. Je ale třeba sacharidy přísně rozlišovat a jednoduché cukry (sacharóza, fruktóza, glukóza atd.) zařazovat minimálně a soustředit se hlavně na cukry složené. I ty je ale třeba konzumovat ve vhodnou dobu a správně dávkovaném množství.

Pozor na jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sice tělu dodají ihned energii, ale ta je zároveň velmi rychle pryč. Dochází kvůli nim ke skokovým výkyvům glykémie. A nespotřebovaná energie se ukládá do tukových zásob. Rizikové jsou především sladkosti, ovoce sice má také hodně cukru, ale vzhledem k jeho přírodnímu původu si s ním tělo lépe poradí.

Jaké jsou poměry pro váš jídelníček?

V nejobvyklejší podobě zní takto: B:T:S 10–15 % bílkovin: 25–30 % tuků: 50–60 % sacharidů.

Ovšem je třeba zdůraznit, že přesné množství všech tří složek se liší podle pohlaví i podle toho, zda jde o člověka s minimální fyzickou aktivitou, nebo třeba aktivního sportovce.

U žen hodnoty činí 15:30:55, u mužů 20:30:50.

Pokud se aktivně hýbete a například posilujete, je optimální přibližně tento poměr 19:33:48. Odlišné jsou hodnoty u sportovců. Ti, co se zaměřují vrcholově na vytrvalostní aktivity, by se měli řídit tímto vzorcem 12:18:70, protože potřebují hodně sacharidů. Nejedná-li se o vrcholovou aktivitu, je vhodný i poměr 15:25:60.

 

 

Siloví sportovci na vrcholové úrovni zase potřebují více bílkovin kvůli budování svalů a je tedy pro ně nejvhodnější vzorec 30:15:55. V případě, že nejde o vrcholovou aktivitu, potom 17:27:56.

Máte-li malou fyzickou aktivitu, sedavé zaměstnání, měly by sacharidy být v množství maximálně cca 50–55 %, například je vhodný tento vzorec, který počítá jenom s nízkou aktivitou: 18:30:52 (rekreační sport apod.)

Prostudujte si etikety potravin

Zbývá poslední důležitá informace. Kde vlastně zjistíte hodnoty jednotlivých živin v potravinách? Pokud to už neděláte, měli byste začít číst etikety na potravinách. Jedná se totiž o povinné údaje, které na nich výrobci musí ze zákona uvádět. Musí na nich vypsat nejenom složení potravin, ale i jejich energetickou hodnotu. Podle toho si sestavujte jídelníček. Pamatujte při něm na trojpoměr a snažte se ho alespoň rámcově dodržet.